37c - Eficiencia en el ciclismo: la guía definitiva
Parte III - Factores que afectan a la eficiencia y qué hacer con ello
Ahora que ya tenemos toda la teoría sobre la eficiencia en el ciclismo con la parte I y la parte II de esta guía, vamos a empezar hoy con aspectos más prácticos.
Lo que me gustaría pedirte hoy es que me echases un cable con el contenido que voy mandando por aquí y me dijeses qué formato te gusta a la hora de aprender sobre estos temas:
¡Gracias por tu participación! Vamos con el tema de hoy:
Esta es una sección que me ha costado mucho elaborar.
Introducir en la ecuación las principales variables que afectan a la eficiencia, hace que todo se vuelva más complejo y que resulte casi imposible dar un número, un porcentaje; una verdad.
Hubiese sido mucho menos complicado para mí decirte que la eficiencia es X y listo.
Sin embargo, me parece una falta de respeto e insultar un poco tu inteligencia hacerlo de ese modo.
Vamos a profundizar un poco en el tema y al final veremos cómo lidiar con todo ello de manera sencilla:
Tipos de fibras musculares y eficiencia en el ciclismo
Uff.. empezamos fuerte.
Pero no te preocupes, no vamos a ponernos con una clase de anatomía y fisiología ya que el artículo empieza a quedarme un poco largo, pero, al menos, necesito que entiendas cómo va esto de las fibras para que puedas entender cómo el entrenamiento afecta a nuestra eficiencia.
Existen dos grandes tipos de fibras musculares4:
Las fibras musculares tipo I, llamadas también fibras lentas, son las más eficientes debido a que están “especializadas” en la producción de energía aeróbica de manera sostenida. Tienen mayor número de mitocondrias y están más irrigadas.
Las fibras musculares tipo II, también conocidas como fibras rápidas, son mucho menos eficientes, más capaces de obtener energía por la vía anaeróbica y pueden producir más fuerza en cortos espacios de tiempo aunque se fatigan antes. Son más “explosivas” por decirlo así. Existen dos clases de fibras tipo II:
Las fibras tipo IIx son las más capaces de producir potencia pero son las que más rápido se fatigan.
Las fibras tipo IIa son ligeramente más eficientes y resistentes.
Por qué se escriben con números romanos no lo sé.
Lo que sí sé es que el porcentaje de fibras musculares que tenemos viene muy determinado por la genética.
Por eso nunca he sido capaz de ganarle un sprint a mi amigo Andrés aunque el tipo haya pasado 3 meses en el sofá y yo entrenando como un psicópata. Nació con un porcentaje mayor de fibras rápidas (tipo IIx) que yo y eso, para los esfuerzos cortos, es muy determinante.
Por suerte, mi trabajo no depende de disputar sprints y que yo, como la mayoría de vosotros, termine contento una carrera depende más de mis fibras tipo I y tipo IIa32 .
No es casualidad que el foro más importante de triatlón en la red se llame “slowtwitch” (fibras lentas). Si quieres ser un Ironman necesitarás producir energía de manera eficiente durante un largo tiempo y, aunque el tipo de fibras que tienes es el que te ha tocado, no todo está perdido:
Entrenamiento y cambios en los tipos de fibras musculares en ciclismo
Vamos a empezar por las malas noticias.
A día de hoy no hay, o al menos yo no he encontrado ninguna evidencia científica de que se puedan producir cambios en los tipos de fibras musculares que tenemos.
Es decir, que por mucho que entrenemos no vamos a cambiar fibras tipo I (lentas) a tipo II (rápidas) y viceversa33.
Por eso no verás un sprinter puro como Jasper Philipsen ganar una gran vuelta de 3 semanas.
Pero… eso no quiere decir que no puedan haber cambios.
Lo que se ha observado en diferentes estudios es que el entrenamiento puede dar como resultado un cambio entre los subtipos de fibras34. Es decir, que podemos cambiar nuestra proporción de fibras tipo IIx a tipo IIa, lo que en la práctica significa, un mayor número de fibras eficientes.
De hecho, es común observar en los estudios científicos17,35 que los ciclistas más entrenados poseen una mayor cantidad de fibras tipo IIa, lo que nos lleva a pensar que es el resultado de años de entrenamiento de resistencia.
Cómo sería la mejor manera de llevarlo a cabo, lo veremos un poco más adelante. Antes quiero hablarte del elefante en la habitación:
Composición corporal y eficiencia en el ciclismo
Este es uno de los grandes “temas” del ciclismo.
Afinar.
Todos sabemos que nos vendría bien quitarnos un poco de lastre y quizá ganar algo de músculo… pero ¿tiene esto algo que ver con la eficiencia?
Lo cierto es que bastante.
Porcentaje de grasa y eficiencia en el ciclismo
Aquí es donde viene el primer punto de conflicto.
Todos sabemos que un ciclista más pesado siempre se va a ver más perjudicado que uno más ligero cuando hablamos de grandes distancias y desnivel. El famoso vatio/kilo.
También estaremos de acuerdo que un exceso de grasa corporal es un lastre inutil. Teniendo en cuenta que un kilo de grasa supone unas 9000 kilocalorías, hasta el ciclista más fino tiene unas reservas más que suficientes para cualquier etapa.
Pongamos un ejemplo extremo para contextualizar.
Un ciclista profesional ultra-fino como por ejemplo Bardet (1,85 & 65kg según procyclingstats) tendrá alrededor de un 5% de grasa corporal, lo cual equivaldría a 3,25 kilos de grasa y, por lo tanto, una reserva de 29250 kilocalorías.
Obviamente no recomiendo a nadie afinar como Bardet, sólo quiero poner en contexto que cualquiera, por fino que esté, tiene grasa más que de sobra para entrenar y competir en ciclismo.
La cuestión es ¿tener más grasa afecta a la eficiencia? Es decir, si afino ¿podré convertir más energía en potencia?
Parece ser que sí, tener un menor porcentaje de grasa corporal influye en la eficiencia y la explicación tiene que ver con el coste energético de enfriar el cuerpo36.
Luego profundizaré en cómo el calor influye en la eficiencia pero cuando llegues ahí, acuérdate de esto: un exceso de grasa corporal complica la disipación de calor.
Y aunque creo que los días de afinar al extremo y las dietas cercanas a la inanición ya son historia, lo diré por si alguien sigue anclado al pasado: tener un bajo porcentaje de grasa está bien pero no hay que obsesionarse con ello.
El objetivo no es la delgadez per se. Una reducción drástica del peso puede llevarnos a tener lo que se conoce como Baja Disponibilidad Energética (Low Energy Availability / LEA) y, a su vez, derivar en Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (Relative Energy Deficiency in Sport / RED-S)37.
Si alguna vez has hecho alguna dieta milagro o cualquier locura de esas para perder peso en poco tiempo probablemente hayas tenido algún síntoma.
Aunque ya se está viendo que los efectos asociados al RED-S: problemas hormonales, reducción de la efectividad del sistema inmune, pérdida de masa muscular, etc. no son exclusivamente a causa de una reducción en las calorías diarias38,39, estas no dejan de ser un factor clave.
Mi consejo en este sentido es que, teniendo en cuenta los riesgos que tiene una bajada de peso sin control, te pongas en manos de un buen nutricionista.
Al final, no se trata de perder peso a cualquier precio, se trata de cambiar los hábitos y aprender a comer para conseguir una buena composición corporal de manera saludable y que no afecte al rendimiento.
Masa muscular y eficiencia en el ciclismo
Este es el segundo punto de conflicto y probablemente el más polémico.
Yo creo que todo viene a raíz del bombardeo de las cuentas fitness en Instagram…
Y es que no debemos confundir, aunque pueda estar relacionado y sin irnos a los extremos y al ridículo, la cantidad de masa muscular, la salud y el rendimiento.
De hecho, en el caso particular del ciclismo, demasiado músculo puede ir en tu contra.
Esto es algo muy obvio cuando hablamos de la musculatura que no contribuye al pedaleo. ¿para qué quieres unos bíceps a lo Stallone si te dedicas a subir puertos? Se trata de peso muerto que, aparte de fastidiar nuestra relación potencia/peso (vatios/kilo), necesita ser mantenido vivo y alimentado (como un nini de 40 años), lo que supone un coste energético añadido.
Sin embargo, esto resulta menos evidente cuando hablamos de la musculatura que si nos ayuda con el pedaleo. Aunque pueda parecer contraintuitivo, tener músculos más grandes no significa que sean más fuertes ni más eficientes.
En palabras d
:“La fuerza es una habilidad, y aprender a desplegar más fuerza con la musculatura existente mediante el reclutamiento de más fibras requiere de práctica.”40
Es decir, aplicar más fuerza y por tanto mover más vatios tiene que ver más con la conexión músculo - cerebro que con la cantidad de músculo.
Compruébalo cuando quieras: hay cadetes con patas que parecen palillos y que mueven bastantes más vatios que tú.
Al final, como en la mayoría de deportes uno debe tener la cantidad de masa muscular óptima para el esfuerzo con el que se va a enfrentar. Ni más, ni menos. Obviamente variará ligeramente dentro de las “especialidades” del ciclismo (sprinters y escaladores) pero aun así, no verás a tipos como Förstemann “Quadzilla” (ciclismo en pista) en el Tour.
Insisto, es más una cuestión de calidad, que de cantidad. Por definición, una musculatura eficiente tiene:
Un mayor porcentaje de fibras tipo I y tipo IIa
Más cantidad de triglicéridos intramusculares. Por decirlo así, se trata grasa de más fácil disponibilidad para su oxidación por parte de las:
Mitocondrias; mayor cantidad y calidad de esta parte de las células que transforma los sustratos (grasas, azúcares) en energía.
Mejor capilarización, es decir, más cantidad y densidad de vasos sanguíneos en las fibras musculares.
Ahora que tenemos claro los dos factores intrínsecos clave (porcentajes de fibras musculares y composición corporal), pasemos a los extrínsecos:
Intensidad y eficiencia en el ciclismo
La eficiencia, como habrás intuido, no es algo estable sino que varía con la intensidad del ejercicio.
A medida que aumentamos la potencia, vamos reclutando cada vez más fibras rápidas (tipo II) que, como recordarás, son menos eficientes36. Esto junto al hecho de que haya un aumento de la temperatura y del coste energético de la musculatura respiratoria41–43 hacen que esta curva se vaya aplanando44.
El punto óptimo, es decir, porcentaje de eficiencia por vatio generado, estaría en una intensidad cercana al FTP, lo cual no significa que para mejorar tu eficiencia tengas que entrenar ni competir forzosamente a esta intensidad pero, como verás más adelante, si es algo a tener en cuenta. Sobre todo porque como explican los autores de esta gráfica45, la intensidad del ejercicio explica en un 90% los cambios que se dan en la eficiencia.
El 10% restante, lo explica uno de los temas más calientes en el entrenamiento del ciclismo:
Cadencia y eficiencia en el ciclismo
¿Existe una cadencia de pedaleo ideal?
Teóricamente hay unas determinadas pedaladas o revoluciones por minuto que suponen el mínimo coste energético para una determinada potencia.
Hay quien defiende la alta cadencia, hay quien prefiere la baja cadencia y hay quien dice que la mejor siempre es la que escoge el ciclista de manera natural. Veamos qué dice la ciencia sobre su relación con la eficiencia:
“La cadencia óptima existe y los ciclistas experimentados se acercan de manera natural a ella”
Esta es la conclusión a la que llegaron los doctores Jose Antonio López y Javier Chavarren en una de sus investigaciones46.
Según ellos, la cadencia óptima está entre 90 y 105 revoluciones por minuto.
Una cadencia demasiado baja (40-60rpm), aunque puede suponer una eficiencia de pedaleo mayor (lo vimos al principio), implica un mayor pico de potencia en cada pedalada y por tanto, mayor reclutamiento de fibras rápidas y cierta restricción del flujo sanguíneo (de ahí el notar las piernas hinchadas).
Una cadencia demasiado alta (a partir de 110) aunque puede ser más eficiente metabólicamente supone un coste añadido por el simple hecho de acelerar y decelerar las piernas.
Aunque hay estudios donde se han observado bajas cadencias en ciclistas profesionales durante largas subidas47 y quizá de ahí viene la corriente de “ir atrancado” muy probablemente esto tenga que ver con las limitaciones en material del momento. Estamos hablando de estudios de alrededor del año 2000 y desarrollos que ahora serían impensables.
Otro punto clave, y que marea mucho a los ciclistas que necesitan conocer cuál es la cadencia perfecta y mágica, es que la cadencia óptima no es fija sino que varía con la intensidad. Lo normal es que a medida que aumente la intensidad, se incremente la cadencia para encontrar el punto más eficiente.
¿Debería modificar mi cadencia?
Hay casos extremos. Todos conocemos alguno.
Quizá tú mismo seas de esos que se encuentran cómodos subiendo un puerto a 60rpm o haciendo el molinillo a lo Froome.
Mi experiencia a este respecto es clara: en muchos casos se trata de un comportamiento aprendido y el cuerpo se ha habituado a ello.
Lo que te propongo simplemente es que hagas un experimento: fuera de la temporada competitiva prueba a realizar intervalos o entrenamientos alrededor de las 90rpm. Al principio te vas a encontrar muy incómodo, con pulsaciones más altas, etc. pero dale una oportunidad. Si en unas semanas no te vas encontrando mejor que cuando ibas con una cadencia tan baja (o alta) siempre puedes volver a lo que estás acostumbrado.
Spoiler: nadie vuelve.
¿De pie o sentado?
No he encontrado ninguna investigación al respecto así que imagino que se aplican las mismas reglas que acabamos de ver.
Lo normal es llevar una menor cadencia –y por lo tanto producir mayores picos de fuerza– cuando nos ponemos de pie que cuando vamos sentados y además estamos poniendo a trabajar la musculatura del tren superior con el gasto energético que eso supone.
Sentado, más eficiente.
A día de hoy cada vez es más raro ver ciclistas que pedaleen de pie durante mucho tiempo. No sé si es por imitación del mundo profesional, por los desarrollos más grandes o por que poco a poco los entrenadores vamos insistiendo en el tema.
En fin, que no seas cuadriculado. Pedalea sentado a poder ser y ponte de pie cuando la situación lo requiera (sprints, desnivel, etc.).
Fatiga y eficiencia en el ciclismo
La fatiga en el ciclismo origina lo que yo llamo “la espiral de la muerte”.
A medida que pasan las horas y quemando energía se empiezan a dar una serie de cambios en el cuerpo que nos llevan a tener que parar en una gasolinera a comprar gominolas y sentarnos un rato a la sombra.
Como ya habrás supuesto, un cuerpo fatigado es un cuerpo ineficiente. A medida que se prolonga el esfuerzo, el coste energético para producir la misma potencia aumenta (peor eficiencia bruta).
Intentaré hacer una explicación breve y sencilla de los principales procesos:
Incluso a bajas intensidades vamos agotando las reservas de glucógeno (azúcares en el músculo, hígado y sangre) lo que obliga a depender más de las grasas que, cómo expliqué en el artículo sobre kilojulios tienen un proceso más lento para oxidarse. Es decir, a medida que agotamos nuestras reservas disponemos de menos energía rápida y por lo tanto tenemos que bajar la intensidad.
Por otra parte, a medida que las fibras musculares se fatigan necesitamos reclutar otras para poder mantener el esfuerzo y esto significa, en el caso del ciclismo, usar fibras menos eficientes como las tipo II.
Además, la fatiga suele conllevar una pérdida de la coordinación y por eso es fácil ver en ciclistas cansados un pedaleo más tosco y movimientos “parásitos” de hombros, cabeza, etc.
A nivel práctico, todo ello deriva en un mayor esfuerzo percibido que es, en última instancia, lo que nos hace bajar la intensidad48.
En resumen, a medida que nos fatigamos, empeora nuestra eficiencia y cuanto más empeora esta, más nos fatigamos y buscamos una gasolinera con bebidas frías y chocolatinas.
Llegar a ese punto en una competición puede darse si jugamos mal las cartas pero entrenando es totalmente opcional.
Temperatura y eficiencia en el ciclismo
Cuando he hablado de la composición corporal ya he mencionado de pasada el tema del calor. Vamos a profundizar en ello ya que esta es una de las pocas cosas que tendremos en nuestra mano controlar durante el entrenamiento y la competición en cuanto a eficiencia se refiere.
Como ya sabes, por la propia ineficiencia en el proceso de transformar energía en trabajo (grasas y azúcares en fuerza aplicada a los pedales) se genera una gran cantidad de calor. Si a esto le sumamos una alta (o extrema) temperatura ambiental, que es lo que nos vamos a encontrar en muchas competiciones, estaremos de acuerdo en que la cosa puede ponerse al rojo vivo.
Ten en cuenta que sobrepasar 41 grados de temperatura interna podría ser letal7 por lo que disipar todo ese calor puede llegar a ser una cuestión de supervivencia.
Que no cunda el pánico, es raro que llegue ahí la cosa. Tu cuerpo (a pesar de tus deseos de convertirte en campeón mundial) va a autoprotegerse y obligarte a bajar la temperatura. No es que vaya a la suya sino que a causa de los procesos que te resumiré a continuación, tu percepción del esfuerzo será tan alta que terminarás bajando el ritmo o parando.
Hasta llegar a ese punto se van a ir produciendo cambios que van a comprometer nuestra eficiencia, es decir, cuanto más suba nuestra temperatura interna, más energía necesitaremos para un mismo trabajo.
La explicación principal tiene que ver con el principal mecanismo que tenemos los humanos para disipar calor: la sudoración. Más concretamente, la evaporación de ese sudor.
Si el sudor no se evapora o no lo hace lo suficientemente rápido bien sea por las altas temperaturas, la humedad, la falta de viento o una combinación de todas ellas, nos empezaremos a sobrecalentar.
Para sudar aumentamos la irrigación de la piel (enviamos más sangre) , de ahí que la frecuencia cardíaca normalmente sea más alta en condiciones de calor (y que la piel tienda a enrojecerse). El corazón no sólo debe bombear sangre a las piernas, sino también a la piel.
Y aquí es cuando añadimos más fuego –ja,ja– a nuestra espiral de la muerte.
Al tener un gasto cardíaco mayor o bien baja nuestro rendimiento, o bien vamos a consumir más energía para un mismo esfuerzo, es decir, peor eficiencia y ya sabes qué ocurre cuando va empeorando nuestra eficiencia.
Pero aquí no acaba la cosa, si no nos hidratamos correctamente, perderemos volumen plasmático (la parte de “agua” de la sangre) y nuestro corazón aún deberá bombear más rápido para satisfacer la demanda de flujo sanguíneo.
Además, esa capita de grasa que tanto agradecemos en invierno se volverá en nuestra contra al dificultar todo el proceso de disipación de calor. Tampoco el músculo de sobra nos ayuda nada en este sentido.
Como ves, esto no es algo que debas tomar a la ligera y aunque quizá no puedas utilizar las mismas estrategias que los pros, si hay algo que podamos hacer:
Adaptación al calor para mejorar la eficiencia en el ciclismo
Este es otro tema que daría –dará– para otro mega-artículo así que para que esto no se alargue mucho más te dejaré un resumen con los puntos más importantes.
Como ya hemos visto el calor puede afectar a nuestro rendimiento en general y nuestra eficiencia en particular, la buena noticia es que podemos adaptarnos a los entornos calurosos para, al menos, mitigar estos efectos.
La recomendación más habitual y respaldada por las investigaciones16 es la de realizar un periodo de adaptación de entre una y dos semanas (si entrenamos a diario, si no es así podría ser más tiempo) donde realizaremos los entrenamientos de baja intensidad en condiciones de calor, por ejemplo a las horas centrales del día.
Con esto deberíamos conseguir un mayor volumen plasmático, una mejor tasa de sudoración y una menor percepción de desconfort ante esta situación.
Sólo nos faltaría bordarlo durante la competición:
Calor y eficiencia en competiciones de ciclismo
Lo de controlar la temperatura interna durante, o ligeramente antes, de las competiciones de ciclismo es algo sencillo y complicado a la vez.
Digo que es sencillo porque siempre tienes que procurar estar lo más fresco posible. Quizá puedas tener alguna duda en los meses de invierno o incluso en las primeras semanas de la primavera pero, en general, tu temperatura interna durante la competición va a subir más allá de lo óptimo.
Así que ya sabes, en caso de duda: enfriar49.
Existen varias estrategias para conseguir esto pero, salvo que seas un pro, algunas serán complicadas de llevar a cabo. Todo ello lo detallaré cuando trate en profundidad el tema del calor. Mientras tanto vamosa ver por encima las tres principales en el ciclismo:
Antes de la competición podemos utilizar chalecos de hielo para rebajar la temperatura interna mientras calentamos. Cuerpo frío y piernas calientes.
Tomar bebidas frías suele ser la mejor estrategia durante la competición. Lo más efectivo es llevarlas en forma de granizado en el bidón y además combinarlas con:
Mentol. Aunque no disminuye la temperatura interna si cambia nuestra percepción de la temperatura del líquido que bebemos. Aunque suene ridículo se han demostrado sus efectos50.
La ropa y el equipamiento también son un punto importante. Casco lo más ventilado posible y ropa que favorezca la transpiración en situaciones de muy altas temperaturas y poco flujo de aire como cuando se suben grandes puertos pueden marcar la diferencia.
El color de la ropa también podría influir. Aunque no he encontrado ninguna investigación al respecto seguro que a ti también te ha llamado la atención que la gran mayoría de los pros vayan con zapatillas y calcetines blancos e incluso que algunos equipos cambien el color de sus equipaciones para el Tour y la Vuelta.
Con esto último deberíamos poder minimizar los efectos del calor mientras competimos, pero ¿qué hay del entrenamiento?
Te lo contaré en la próxima entrega.
Referencias
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