34 - La regla del 90%
O cómo desarrollar tu VO2max si no eres guapo ni rico
Así que estás buscando información sobre cómo mejorar el VO2max en ciclismo…
Estas de suerte.
Un poco más y no hubieses leído este artículo.
Tras publicar mi último vídeo1 me embarqué en una misión que parecía sencilla: escribir una breve guía sobre cómo llevarlo todo a la práctica.
4000 palabras y subiendo…
Si has intentado alguna vez explicar un tema complejo en palabras llanas, de modo que todo el mundo pueda entenderlo, sabrás que es una tarea verdaderamente complicada.
Cuando hablamos de consumo máximo de oxígeno hay tantos puntos que tocar que para una persona con poca capacidad de síntesis, como yo, es poco menos que imposible.
Así que he decidido lo siguiente.
Voy a asumir que ya sabes qué es el VO2max o consumo máximo de oxígeno, cómo se puede medir, cómo se puede estimar, por qué te interesa entrenarlo, qué es el tiempo límite, qué es la potencia aeróbica máxima y que tienes algunas nociones básicas sobre entrenamiento.
Si no es así, en el apartado de referencias encontrarás algunos enlaces para ampliar la información.
Con el tiempo abordaré todas esas cuestiones pero de momento construiremos la casa por el tejado.
¿Mejorar el consumo máximo de oxígeno?
Quiero que este artículo sea lo más práctico posible así que para empezar te diré que, en realidad, no importa si mejoras tu consumo máximo de oxígeno.
Lo que importa es si mejoras la potencia que puedes desarrollar a esa intensidad, es decir, la potencia aeróbica máxima.
Hay una relación directa entre el VO2max, la potencia aeróbica máxima y la potencia que puedes generar en 5 minutos2, por lo que, siendo prácticos, puedes utilizar esta duración tanto para comprobar tu progreso como para tener una referencia a la hora de entrenar.
Dicho en otras palabras: si mejoras tu potencia en 5 minutos, que al final es lo importante, podemos asumir que estás mejorando tu consumo máximo de oxígeno.
Bueno, bonito y barato. No necesitas complicarte la vida ni visitar frecuentemente un laboratorio del deporte. Sólo tu potenciómetro.
Pero claro, falta saber cómo hacerlo. Cómo entrenar.
Desde que se descubrió la relación del consumo máximo de oxígeno con el rendimiento en ciclismo3, se ha buscado la mejor manera de mejorarlo.
Hay infinitas maneras de abordar esta cuestión y lo cierto es que muchas de ellas van a funcionar, pero ¿cuál es la manera óptima? ¿De qué modo vamos a obtener más por menos?
Intentando explicar esto es donde caí en un pozo sin fondo con el mega-artículo que, de momento, no verá la luz.
Esta vez iré al grano. Palabra.
La regla del 90%
Por lo que he podido investigar, ya en 1981 se habla de que los entrenamientos más efectivos son aquellos donde se trabaja entre el 90 y el 100% del consumo máximo de oxígeno4.
Acumular tiempo por encima de este 90% es, desde entonces, uno de los criterios más utilizados en ciencias del deporte para determinar qué entrenamientos son más válidos para mejorar el VO2max5–7.
Curiosamente, o sorprendentemente, según se quiera ver, esto era algo que se había asumido por la comunidad científica. Es decir, nadie había comprobado si realmente había una relación directa entre una mayor intensidad en el entrenamiento y unas mayores adaptaciones.
Hasta hace poco.
En 2024 se publica un estudio liderado por la doctora Ingvill Odden de la Universidad de Lillehammer, en Noruega, donde se comprueba esta cuestión8.
La conclusión a la que llegan los investigadores es que, tal y como se suponía, cuanto más tiempo el ciclista pasa por encima del 90% de su consumo de oxígeno, y cuanto más se acerca al 100%, mayores son las adaptaciones que consigue.
Vale.
Con esto ya tenemos una idea de por dónde pueden ir los tiros, pero ¿Cómo aplicar esto en el día a día?
Aquí viene la parte realmente complicada.
No eres guapo ni rico
Puede que Cristiano Ronaldo o gente de su nivel adquisitivo no tengan problema en costearse un analizador de gases portátil o acudir regularmente a un laboratorio del deporte para medir su consumo de oxígeno mientras entrenan.
Pero lo normal es que, teniendo en cuenta el coste de una visita a un centro donde tengan este equipamiento (150-400€) o el coste de comprar un analizador portátil (7000/8000€ más mantenimiento), medir el consumo de oxígeno cada vez que entrenas esté, en la práctica, fuera de tu alcance.
Porque claro, sin un analizador de gases, esa máquina a la que te conectan mediante una mascarilla y tubos cuando haces la típica prueba de esfuerzo, no puedes medir si efectivamente estás acumulando tiempo por encima de tu 90%.
¿Qué te queda entonces?
En mi opinión, fiarte de la ciencia y adaptar a tu contexto sesiones de entrenamiento donde se ha comprobado que efectivamente se cumple la regla del 90%:
Entrenamiento de VO2max para el pueblo
A día de hoy, y que yo conozca, existen unos pocos métodos que han demostrado su superioridad frente a planteamientos más clásicos como por ejemplo los descritos en el manido libro del doctor Coggan Entrenar y correr con potenciómetro9,10.
Como hablar de todos ellos daría para escribir un libro, voy a centrarme en un método “diferente” para que veas que todo depende de tu contexto.
Aunque hay mucho purista rancio por ahí, debes saber que existen entrenadores de ciclismo y científicos que piensan fuera de la caja; no se limitan a repetir y perpetuar lo que ya se sabe, sino que tienen el ojo puesto en qué se está haciendo en otras disciplinas, como la carrera a pie, el ski de fondo, etc. para ampliar su conocimiento.
En 2014 cursé un máster de Alto Rendimiento en la Universidad de Murcia, donde conocí al doctor Pérez Caballero.
Siempre que sale el tema digo lo mismo, me impactó la cantidad y profundidad de su conocimiento y es que, aunque no es conocido popularmente, es uno de los mayores expertos en el entrenamiento de la carrera a pie en España.
Él es quien me habló por primera vez del trabajo de la doctora Véronique
(Universidad de París) y durante mucho tiempo apliqué en corredores y triatletas sus dos entrenamientos estelares, el “Billat largo” y el “Billat corto5,11”.Lo que yo no sabía entonces era que ya había gente pensando en cómo traer esto al mundo del ciclismo.
El método vikingo
Hace ya un par de años subí un vídeo a Instagram sobre, lo que en su momento llamé, las “Series Rønnestad12” y que popularmente es conocido como el método 30/15.
Este vídeo está basado en un conjunto de investigaciones7,13–15 lideradas por –sorpresa– el doctor Bent Rønnestad, también de la Universidad de Lillehammer, y que han cobrado bastante relevancia últimamente por ser un método tremendamente efectivo para el desarrollo del consumo de oxígeno.
Lo que propone este grupo de investigación noruego es un entrenamiento consistente en 3 bloques de 13 intervalos de 30 segundos con recuperación activa de 15 segundos. Entre bloques hay 3 minutos de descanso.
Esta sesión consigue acumular más tiempo por encima del 90% que una sesión clásica de mejora del VO2max de 4 intervalos de 5 minutos descansando 2.5.
Bien, pongámonos a ello ¿no?
Ojalá fuese tan fácil.
Si llevas un tiempo montando en bicicleta ya habrás supuesto que se trata de un entrenamiento tremendamente exigente.
De hecho, los ciclistas que lo llevan a cabo son considerados como “bien entrenados” o “élite” y esto, según, lo que ya es un estándar en investigación: la clasificación del doctor Jeukendrup16, supone como mínimo 5 vatios/kilo de potencia aeróbica máxima.
Dicho de otro modo: esto del 30/15 no es para todo el mundo.
¿Qué hacer entonces?
Volvamos a los orígenes.
Aguantame la baguette
El propio Rønnestad reconoce algo que debería resultar obvio: en su serie de estudios se han centrado esa duración de los intervalos, en esa proporción de trabajo descanso y en ese protocolo, lo cual no significa que otros puedan ser igual o más válidos.
También nos indica que una de las mayores influencias que ha tenido ha sido el protocolo “corto” de la doctora Billat.
La investigadora francesa lo que propone es realizar intervalos 30/30 pero en un sólo bloque y hasta el agotamiento.
Y yo digo, oye, ¿por qué no combinamos ambas cosas?
Bloques de 30/30.
Y no tienen que ser 13 cada vez. Pueden ser 10, por ejemplo. Todo depende del contexto.
No hace falta ser tan sádico.
De hecho, por mi experiencia esto suele dar un mejor resultado para la mayoría de ciclistas aficionados.
¿Por qué?
Porque es una sesión mucho más asequible y por lo tanto, más sostenible en el tiempo.
Además, podemos manipular el entrenamiento según nos interese para hacerlo más efectivo.
Coach DaVinci
Puede que algunos, sobre todo los que entrenáis como robots, no creáis lo que diré a continuación. Podéis iros a los estudios para comprobarlo:
El doctor Rønnestad no da ninguna indicación sobre a cuántos vatios deben realizarse los intervalos. Lo único que nos dice es:
“Los intervalos deben realizarse a la máxima potencia posible, siempre y cuando se pueda completar el entrenamiento y la recuperación activa debe ser al 50% de estos”
Parece más la indicación de un entrenador de la vieja escuela que la de una de las eminencias en ciencias del deporte a nivel mundial.
Pero es que como –se supone que– decía Leonardo Da Vinci: “La sencillez es la máxima sofisticación”.
Lo que se consigue intentando sacar todos los intervalos a la máxima potencia son varias cosas muy interesantes:
En primer lugar nos enseña a entrenar por sensaciones y eso, amigo mío, es oro. Lo habitual si te dicen que saques la máxima potencia posible es que no termines el entrenamiento o que la potencia vaya decayendo poco a poco, pero con la práctica, vas aprendiendo dónde está el límite, a regularte, y terminas sacando todos los intervalos. Como un campeón.
En segundo lugar, esto de entrenar por sensaciones, hace que automáticamente cumplamos con el principio de individualización. Como bien sabes, cada día hay variaciones en el rendimiento debido a infinidad de factores: fatiga acumulada, ritmos circadianos, estrés, horas de sueño, etc. por lo que autorregularse, en lugar de seguir unas indicaciones fijas, puede marcar la diferencia entre completar un entrenamiento o no hacerlo.
En tercer lugar, y esto se ve reflejado en el segundo estudio de Rønnestad, a medida que vamos encadenando entrenamientos de este tipo durante semanas, la potencia media a la que realizamos los intervalos va subiendo. Es decir, la potencia a la que entrenamos va a la par de nuestro nivel de mejora. Estamos cumpliendo, sin hacer nada especial, el principio de progresión.
Entrenar por sensaciones en la era del potenciómetro y de los micronesimal marginal gains.
Estoy muy loco.
Pero también sé que puede que no estés habituado así que te daré algunas claves en base a mi experiencia.
Poniéndolo todo en práctica
Pawer
Si quieres acelerar la curva de aprendizaje o si necesitas alguna referencia para empezar a entrenar con este método, puedes utilizar el potenciómetro.
Lo más fácil, en mi opinión, es que empieces por trabajar en base a tu potencia aeróbica máxima o un P5.
Aunque se sabe que entre 3,5 y 4 minutos sería una representación más acertada de la potencia aeróbica máxima17,18, hacerlo en base a tu potencia en cinco minutos podría ser un buen punto de partida.
Si hablamos de FTP, esto sería alrededor del 120%, aunque te aseguro, que en general vas a poder sacar mucho más.
Lo habitual, según cómo diseñemos el entrenamiento, será estar entre el 120 y el 150% del FTP, aunque –oh, sacrilegio– esto se salga de la zona de Coggan19 para entrenar el VO2max.
La recuperación activa
Mucho ojo porque aquí es donde se va todo al garete.
Es muy importante que la recuperación sea activa y cuando digo esto, me refiero a que debes seguir pedaleando entre intervalos, concretamente al 50% de la intensidad a la que hagas los intervalos. Aquí si debes fijarte en el medidor de potencia.
No hace falta ser un genio matemático para esto: si hago los intervalos a 400 vatios –más quisiera yo–, debo “recuperar” a 200.
Mantén la proporcionalidad en todo momento.
Si haces un intervalo a 420, recupera a 210.
Si haces otro a 380, recupera a 190.
Si vas de listo en los primeros y los haces a 500 vatios, recupera a 250.
Si cuando llevas ocho, llevas las piernas de madera y has bajado a 300, recupera a 150.
Fuera bromas.
En realidad si eso último ocurre, deberías irte a casa y volver a leer bien este artículo, concretamente esto:
“Los intervalos deben realizarse a la máxima potencia posible, siempre y cuando se pueda completar el entrenamiento y la recuperación activa debe ser al 50% de estos”
Para mí, pegar un bajón tan grande (de 500 a 350) no es completar el entrenamiento, es más bien arrastrarse.
Una variación de 10-20 vatios es lo habitual.
Forzar la patata
Volviendo al tema, y aquí ya es meterme en un buen charco, si quieres, por lo que sea, mantenerte más tiempo con las pulsaciones altas sin hacer a los 30/15, puedes irte a una recuperación del 60% de la potencia en los intervalos o acortar un poco la recuperación entre bloques, por ejemplo a dos minutos.
Esto es cosecha propia, utilízalo a discreción.
Lo que yo puedo decirte es que es una estrategia efectiva para acumular tiempo por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Que este 90% equivalga a un 90% de consumo de oxígeno20 no te lo puedo demostrar pero recuerda, esto es entrenamiento de VO2max para el pueblo y la frecuencia cardíaca es lo mejor que tenemos a mano.
Se acabó Anakin
Por último, y no menos importante, quisiera responder a una pregunta más típica que la de si el examen puede hacerse con lápiz:
¿Las series las hago en llano o en subida?
Todo depende de tu objetivo, por ejemplo:
Si tu competición objetivo se decide en subida, pues a subir.
Si tiene un recorrido llano, pues a llanear.
Recuerda, todo depende del contexto.
Para mí, más importante que todo esto, es escoger bien el terreno, como cuando Obi-Wan se enfrenta a Anakin Skywalker en el episodio III.
Me explico.
En este método de entrenamiento haremos bloques de intervalos cortos con su recuperación activa y una recuperación un poco más larga entre bloques.
Tal y como repito constantemente a quienes entreno: hay que estudiar un poco la sesión del día y escoger el terreno que más nos convenga para hacerla.
Por ejemplo, si yo sé que cada bloque de intervalos me va a ocupar un total de 10 minutos, podría ser buena idea escoger un puerto que me emplee en subirlo unos 12-15, para tener un margen; haré todo el bloque en subida e intentaré bajar todo lo posible durante la recuperación entre intervalos.
A tu bola
Antes de terminar, me gustaría que recordases algo importante.
No todo está en los papers, en las investigaciones. No todo puede estudiarse. El método científico –y la financiación– tienen sus límites.
Se han investigado en ciclismo los 30/15, pero eso no significa que quizá los 20/10 o los 40/20 no puedan ser aún más efectivos.
Aquí te he propuesto los 30/30, pero esto sólo es un ejemplo.
En mi día a día, cuando estoy haciendo las planificaciones de los ciclistas que entreno, utilizo tantas combinaciones que he perdido la cuenta: desde 30/60 a 60/30, pasando por todas las proporciones de trabajo posibles (1:2, 2:3,3:4,1:1,4:3,etc.) y variando el número de intervalos (10,20,30,40…) y de bloques (1,2,4…) según yo considere que es lo mejor para ese ciclista en ese momento21.
Puedes seguir los protocolos como si estuviesen grabados en mármol, pero yo te recomiendo que hagas tus propios experimentos.
Sea como sea, me interesa saber qué haces tú para desarrollar tu consumo máximo de oxígeno o si, a pesar de haber leído no sabes ni por dónde empezar. Puedes escribirme en la sección de comentarios y hablamos.
También está la opción de no calentarte la cabeza y dejar que yo me ocupe de tu entrenamiento.
Referencias
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21. Valdivieso, D. Entrenar es como comprar atún. Doctor Vatio https://doctorvatio.com/atun/ (2024).
Gracias por el artículo, yo hace poco que he empezado a entrenar para mejorar el vo2max, y lo hago haciendo series 30/30, leí que se pueden obtener mejoras durante 12 semanas haciendo 2 entrenamientos semanales, me gusta que dicen que provoca poca fatiga, empecé por hacer 30 series en 3 bloques y ahora mismo estoy en 40-50 series y voy estirando un poco las series que hago por bloque según las sensaciones, lo que la recuperación activa la hago a lo que me pide el cuerpo, probare lo del 50%, pero me temo que bajará la media de potencia de las series
Otro post buenísimo...y por cierto, imprescindible el libro de Ronnestad con Facundo Ahumada y Carles Tur sobre este tema...
Como posible aporte, yo más que fijarme en el >90% de la FCmax me gusta hacerlo con la FC de Reserva, que de hecho Pallarés y Morán-Navarro lo suelen equiparar al % de Vo2max...por si quieres probar :)
PD: Cuando sea capaz de cascarme unas series Ronnestad enteras tiro cohetes jajaja