37 - Eficiencia en el ciclismo: la guía definitiva
Parte I - Qué es y cómo medirla
Ya sé que dije que te enviaría la guía definitiva.
Lo que no sabía en ese momento era que no iba a caber en un correo electrónico.
Y es que confieso que se me ha ido un poco de las manos… cuanto más profundizaba en el tema, más enfoques y subtemas salían… y claro, si ya lo sabía no podía esconderlos bajo la alfombra. Te lo tenía que contar…
En un documento de 42 páginas y 72 referencias para que puedas ampliar, y contrastar, la información.
En la era de Tik-Tok, hasta yo mismo me doy cuenta de que esto es una rara avis.
Así que para no romper internet enviando el documento entero y para que puedas ir digiriendo poco a poco la información, lo enviaré por partes durante esta semana.
Cuando envíe la última parte, lo subiré al completo a mi página web para que puedas consultarlo allí cuando quieras.
Cuando lo leas puedes dejar un comentario por aquí para decirme qué te ha parecido, para resolver alguna duda, para añadir algo que se me haya pasado por algo o para criticarme.
Y si te parece que esto es algo que merezca la pena, ya sabes que la mejor manera de echarme un cable es:
Y si lo que buscas, además de aprender, es que alguien te guíe en tus entrenamientos, pulsa aquí para ver cómo es mi filosofía de trabajo.
Recientemente he lanzado una modalidad donde podemos planificar toda tu temporada. Obviamente no puede ser como un entrenamiento mensual pero creo que puede ser la solución para muchas personas con rutinas estables y un presupuesto más ajustado.
Si te interesa escríbeme.
Sin más preámbulo, vamos allá con esto de la eficiencia:
Seguro que has oído hablar de ello. Puede que lo hayan mencionado tus compañeros de grupeta o que el tema haya salido en la retransmisión de una gran vuelta: La eficiencia en el ciclismo es algo de lo que se habla mucho pero no por ello es algo que termine de entenderse.
Y es normal, no es un tema sencillo y además tiene muchas aristas. He llegado a oír verdaderos disparates sobre ello y la verdad, es una lástima. Como nos indica el doctor Cheung en su libro Cycling Science1:
“Si un ciclista pudiese hacer una sola cosa para mejorar, debería entrenar para mejorar su sistema aeróbico y su eficiencia en el uso de grasas, carbohidratos y proteínas como combustible”
Conocer los puntos clave de la eficiencia en el ciclismo te ayudará a entender cómo funciona tu cuerpo cuando transforma la energía en pedaleo, algo que, aunque no parezca tener mucha relevancia, puede darte una pequeña ventaja frente al resto.
En este artículo trataré el tema en profundidad pero con explicaciones sencillas y a través de ejemplos prácticos que podrás aplicar en tu día a día.
Prepara café porque lo vas a necesitar.
¿Ya lo tienes? Bien.
De momento empezaremos con una verdad incómoda para responder a la pregunta más básica:
¿Qué es la eficiencia en el ciclismo?
Siento ser yo quien te lo diga, pero tu cuerpo no es una máquina perfecta y eficiente.
Ni el tuyo ni el de nadie. Los seres humanos no somos capaces de convertir el 100% de la energía del combustible (kilocalorías) en trabajo útil (kilojulios).
Ni el 100% ni mucho menos.
Por si ya andas un poco perdido con los términos, aquí va un pequeño resumen de lo que ya traté en la anterior newsletter:
La potencia (W) en el ciclismo nos indica el trabajo (la intensidad - fuerza aplicada en los pedales) que hacemos en cada momento.
Los kilojulios (kJ) nos indican el total de ese trabajo.
Un vatio por segundo equivale a un julio.
1000 julios son un kilojulio.
Por ejemplo: 60 minutos a 300W de media equivalen a 1080kJ
1080kJ también pueden equivaler a 90 minutos a 200W
Las kilocalorías (kcal) miden la cantidad de energía. En el contexto del ciclismo hablaremos de ellas para referirnos tanto a la energía que contienen los alimentos o de las reservas de las que dispone nuestro cuerpo como a la energía que “quemamos” durante el pedaleo.
Con esto debería bastar no perdernos. Vamos allá:
Como ya dije en uno de mis vídeos2, en el caso del ciclismo, gran parte de la energía empleada se “pierde” en forma de calor3,4.
Ocurre como con las antiguas bombillas de filamento.
¿Verdad que cuando acercabas la mano a una de estas la notabas caliente? Eso es porque parte de la energía consumida por estas bombillas se transforma en calor y no en luz. Algo que no ocurre con las actuales bombillas led, más eficientes, y que iluminan lo mismo o más pero consumiendo mucho menos.
Los humanos somos como aquellas antiguas bombillas: en el proceso de oxidar lípidos (grasas) y glucosa (azúcares) para obtener energía se genera mucho –demasiado en ocasiones– calor.
Por lo tanto, cuando hablamos de eficiencia metabólica en el ciclismo, nos referimos a qué cantidad o porcentaje de la energía somos capaces de transformar en potencia aplicada a los pedales4–6.
Esto es algo que va bien para no morir de frío cuando hay que pedalear en invierno y poco más, ya que un aumento de la temperatura interna demasiado elevado puede comprometer el rendimiento7,8
Esto lo veremos un poco más adelante, de momento nos interesa dejar claro qué es la eficiencia y para evitar confusiones vamos asegurar de qué no es:
¿Es lo mismo eficiencia de pedaleo que eficiencia metabólica en el ciclismo?
Muchas veces se habla del “pedaleo eficiente” o de la técnica “eficiente” pero no debes confundirlo con lo que estamos tratando en este artículo.
Lo encontrarás descrito de muchas maneras en los libros: eficiencia de movimiento, eficiencia mecánica, etc. pero lo que no hallarás es un consenso sobre el tema.
Teóricamente existe un patrón perfecto de pedaleo donde la musculatura implicada trabaja de la manera más efectiva, minimizando las fuerzas que no contribuyen al avance.
Que esto se traduzca en un menor coste metabólico (menos calorías por un mismo trabajo en vatios o kilojulios) es lo que no se termina de aclarar.
Según algunos entrenadores, libros9,10 y estudios11, trabajar la técnica de pedaleo para que esta sea más eficiente nos lleva a una mejor eficiencia metabólica.
Para ello sugieren ejercicios como pedalear a una pierna, el pedaleo redondo y similares e incluso usar material como platos ovalados12,13.
Sin embargo, esto, aunque parezca contraintuitivo, es algo cuestionado también por entrenadores, libros14 y estudios15 cuyo argumento principal es que el patrón de pedaleo elegido de manera libre siempre tiende a ser el más eficiente para dicha persona. Dicho de otro modo: todo lo que sea tocar la manera de pedalear que uno tiene naturalmente siempre empeora el resultado.
Personalmente, salvo cuando hablamos de casos extremos que necesitan un biomecánico de urgencia, me decanto ligeramente por la segunda opción ya que es lo que más he observado.
Eso no quita que no puedas hacer tus propios experimentos. El viejo y confiable ensayo - error.
En resumen, aunque pueda tener alguna relación, no debemos confundir eficiencia del pedaleo con eficiencia metabólica (lo que estoy tratando en este artículo).
Ahora que ya hemos resuelto uno de los puntos de confusión y aprovechando que vamos entrando en calor, iremos a por otro que, si cabe, puede liar aún más las cosas…
¿Es lo mismo economía que eficiencia en el ciclismo?
Seguro que has oído hablar de la economía en el ciclismo o en cualquier otro deporte de resistencia.
El problema es que, aunque tiene una relación directa, se suele usar esta palabra erróneamente cuando se intenta hablar de la eficiencia:
La economía en el ciclismo hace referencia al coste energético o de oxígeno para pedalear a una determinada intensidad igual o por debajo del consumo máximo de oxígeno4–6. Se expresa con valores absolutos o relativos, normalmente litros de oxígeno por minuto (l/min) o mililitros por kilogramo al minuto (ml/kg/min) aunque también puede expresarse en kilocalorías al minuto (kcal/min). Por ejemplo: a 300W, Juan consume 50ml/lg/min. Cuanto menor sea este valor para un mismo esfuerzo, más economía tenemos y por lo tanto, mejor rendimiento.
La eficiencia, en cambio, hace referencia a qué porcentaje de esa energía se transforma efectivamente en trabajo mecánico (aplicar fuerza a los pedales). Se expresa de forma adimensional (con porcentajes)16. Por ejemplo: “la eficiencia de Paco es del 22%”. Cuanto mayor sea este porcentaje, más aprovecharemos la energía de los alimentos y de nuestras reservas y por lo tanto, mejor rendimiento.
Lo vas a entender perfectamente con este ejemplo:
La economía es como el consumo de un coche. Diremos que el coche “A”, que consume una media de 7 litros a los 100, es más económico que el coche “B” que consume 10.
La eficiencia nos dice cuánto de ese combustible se transforma en movimiento efectivo de las ruedas y cuánto se pierde por el camino principalmente en forma de calentamiento del motor.
Evidentemente estos dos conceptos están relacionados y de ahí que se confundan con tanta frecuencia.
Si eres capaz de mejorar tu eficiencia (por ejemplo de un 20 a un 22%) tu economía también mejorará; necesitarás menos energía y por lo tanto, menos oxígeno para generar una misma potencia17.
Ahora que ya hemos resuelto esta duda, vamos a por una para los más frikis:
¿Es lo mismo la eficiencia metabólica que el Efficiency Factor de TrainingPeaks?
Americanos.
Tienen que poner nombres a las cosas para que suenen bien… aunque hagan un lío monumental por el camino.
Un claro ejemplo de esto es el concepto Efficiency Factor (EF)18,19 de la plataforma TrainingPeaks que se traduciría al español como “Factor de Eficiencia (FE)”.
A diferencia de la eficiencia metabólica (recuerda, la capacidad de transformar energía en trabajo), el Factor de Eficiencia de TrainingPeaks es una métrica que indica la relación entre la potencia normalizada (Normalized Power - NP) de una sesión, o parte de una sesión, y la frecuencia cardíaca media.
El objetivo de este número es indicar si nuestra potencia está mejorando para una misma frecuencia cardíaca, por lo que es particularmente útil a la hora de comparar esfuerzos similares o entrenamientos clave para ver si, efectivamente, existe un progreso.
No quiero profundizar mucho en ello ya que no es el objetivo de la guía pero por si quieres trastear con esto del EF, debes saber que, aunque puede ser un indicador del progreso:
El Efficiency Factor es más fiable cuanto más contínuo sea el entrenamiento o la competición. Sesiones con muchos cambios de intensidad, desnivel, etc. podrían alterar esta métrica.
A la hora de sacar conclusiones ten en cuenta los típicos factores que van a influir en la frecuencia cardíaca como: fatiga puntual y acumulada, estado de recuperación, temperatura y humedad, hidratación, ritmos circadianos, etc.
En todo caso, aunque las mejoras en el Efficiency Factor (relación potencia - frecuencia cardíaca) podrían tener relación con una mejora de la eficiencia metabólica (relación entre calorías y kilojulios), es importante no confundir los términos, se refieren a cosas distintas.
Con esto creo que ya hemos dejado claro qué es y qué no es la eficiencia en el ciclismo.
Aquí abajo te dejo la segunda parte de esta guía; veremos cómo medir o estimar la eficiencia y ya te avanzo que es algo clave para luego entender los factores que influyen en el proceso de convertir energía en trabajo y lo que podemos hacer a través del entrenamiento para mejorarla.
37b - Eficiencia en el ciclismo: la guía definitiva
Ayer vimos qué era –y qué no era– esto de la eficiencia en el ciclismo.
Referencias
1. Zabala, M. & Cheung, S. S. La ciencia del ciclismo. (Tutor, 2018).
2. Valdivieso, A. Entrenar y competir en calor. Instagram https://www.instagram.com/p/CrRKF9cI5DP/ (2023).
3. Hargreaves, M. & Spriet, L. L. Exercise Metabolism. (Human Kinetics, 2006).
4. Wilmore, J. H. & Costill, D. L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. (Editorial Paidotribo, 2007).
5. McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud. (Wolters Kluwer Health, 2015).
6. Chicharro, J. L. Fisiología del entrenamiento aeróbico : una visión integrada. (Editorial Médica Panamericana S.A., 2013).
7. Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H. & Daanen, H. A. M. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol. Rev. 101, 1873–1979 (2021). (Acceso libre)
8. Skiba, P. F. Scientific Training for Endurance Athletes. (PhysFarm Training Systems, 2021).
9. Broker, J. & Langlais, S. Cycling biomechanics for triathlon. in Triathlon Science (eds. Friel, J. & Vance, J.) 71–85 (Human Kinetics, 2013).
10. Jeukendrup, A. E. High-Performance Cycling. (Human Kinetics, 2002).
11. Leirdal, S. & Ettema, G. Pedaling Technique and Energy Cost in Cycling. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 701–705 (2011). (Acceso libre)
12. Hintzy, F. & Horvais, N. Non-circular chainring improves aerobic cycling performance in non-cyclists. Eur. J. Sport Sci. 16, 427–432 (2016). (Acceso libre)
13. O’Hara, C., Clark, R., Hagobian, T. & McGaughey, K. Effects of Chainring Type (Circular vs. Rotor Q-Ring) on 1km Time Trial Performance Over Six Weeks in Competitive Cyclists and Triathletes. Int. J. Sports Sci. Eng. 6, 25–40 (2012). (Acceso libre)
14. Burke, E. High-Tech Cycling. (Human Kinetics, 2003).
15. Korff, T., Romer, L. M., Mayhew, I. & Martin, J. C. Effect of Pedaling Technique on Mechanical Effectiveness and Efficiency in Cyclists. Med. Sci. Sports Exerc. 39, 991 (2007). (Acceso libre)
16. Faria, E. W., Parker, D. L. & Faria, I. E. The Science of Cycling. Sports Med. 35, 285–312 (2005). (De pago pero puede encontrarse fácilmente)
17. Joyner, M. J. & Coyle, E. F. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J. Physiol. 586, 35–44 (2008). (Acceso libre)
18. Friel, A. Efficiency Factor and Decoupling. TrainingPeaks https://www.trainingpeaks.com/blog/efficiency-factor-and-decoupling/ (2011).
19. TrainingPeaks Help Center. Aerobic Decoupling (Pw:Hr and Pa:HR) and Efficiency Factor (EF). TrainingPeaks Help Center https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071724-Aerobic-Decoupling-Pw-Hr-and-Pa-HR-and-Efficiency-Factor-EF (2023).